Trening/ Aktivitet
All aktivitet er bra, det meste av trening er bra, så lenge det utføres riktig og ikke overdrives.
Hvordan skiller jeg det. Aktivitet = Bevegelse i hverdagen. Trening= Repetere spesielle øvelser for å bli bedre i noe i noe, samt øke styrke og kondisjon.
Aktivitet: De fleste har for lite av hverdagsaktivitet, slik som gange, lek med barna, sykling for transport. Det begynner allerede i barneårene. Mange barn kjøres i dag til alle aktiviteter, skole og barnehage. Vi kjører til butikken, tar heiser og rulletrapper. Dette er som regel for å spare tid. Den manglene aktiviteten tar noen igjen med å trene for å gå ned i vekt, opprettholde beveglighet og forbedre helsen...... Mange kunne brukt den ekstra tiden på hverdagsaktiviteter og dermed hatt helsegevinster av dette. Husk også at aktivitet bør innlæres i ung alder og den psykiske helsen blir mye bedre av bevegelse.
Er du ofte sliten, vil dette bedre seg med fysisk aktivitet. I stedet for å legge deg på sofaen og binge en serie, ta deg en times gåtur. Etter en stund vil du føle deg bedre, du vil også få en helsegevinst av dette.
Trening: Mange forsøker å veie opp for manglende aktivitet med trening. Trening er tyngre, det er vanskeligere å motivere seg til dette og det må settes av tid i hverdagen til å gjøre dette. Trening er for eksempel, løping, sykling, langrenn, og trening på treningsstudio. Treningsentere blomstrer og har aktiviteter som spinning, løping og mange varianter av saltrening som for eksempel crossfit, zumba og yoga i tillegg til vanlig vekttrening. Mange finner inspirasjon i å trene i sal sammen med andre.
Så hva er det riktig å gjøre? Det kommer an på hva du ønsker.
Ønsker du å gå ned i vekt?
Min mening er at en varig vektreduksjon kan løses med en livsstilsending. Det vil si endring i kostholdesvaner og/ eller økning av aktivitet. For å gjøre det enkelt går man ned i vekt om man forbrenner flere kalorier en man tar inn. Et av problemene er at de fleste ikke går ned i vekt av å starte med trening. Det er noen grunner til dette. Økning av kaloriinntak ved trening er hovedårsaken, mange øker muskelmasse og i og med at muskler er tyngre en fett er det ikke lett å se en fremgang ved å gå på badevekten. I stedet børe man se på midjemål som en indikasjon. Husk da at man må ha samme forutsetning for dette. Midjemålet er forskjellig før og etter man har spist. Mål gjerne på samme tid hver dag og ha omtrent det samme i magen. Logg gjerne over tid slik at du ser trendene, fordi det kan endre seg dag til dag, men over tid vil man se at det blir bedre. Trener man med høy forbrenning svetter man gjerne. det er en god indikasjon. OBS: Mange typer saltrening foregår i lukkete rom som blir varme og fuktige, så det om man svetter mye på for eksempel en spinningtime er det ikke sikkert at forbrenningen er veldig høy. Man forbrenner ikke mye kaloriere ved å sitte i en badstu...... Ved vekttrening forbrenner man ikke særlig mye energi. For eksempel forbrenner man mange flere kalorier ved en time rask gange enn en time vekttrening. Mange har sikkert hørt om anerob og aerob forbrenning.
Dette skal man ikke tenke så mye på i starten når man trener annet en at om man har en aktivitet som foregår rolig over lang tid ved lav intesitet (aerob) er det lettere å gjøre det over lengre tid slik at forbrenningen blir høyere totalt sett enn ved korte økter ved høy intensitet (anerob). Les mer om det her på NHI
Husk: om du drikker en energidrikk under eller etter aktivitet/trening, kan det hende den inneholder så mange kalorier at det du har forbrent på treningen erstattes, ergo ingen vektreduksjon. (For eksempel inneholder YT RESTITUSJONSDRIKK KAKAO 330 ml ca 220 kcal,) Det er bare toppidrettsutøvere som har behov for å fylle på med karbohydrater etter trening.
Ønsker du å øke styrke/ muskelmasse:
Da er alternativet vekttrening. Antall repetisjoner har mye å si for om det er øking av styrke eller økning av muskelmasse evt muskelutholdenhet. Husk det skal være tungt.
Tommelfingerregel: Ta antall repitisjoner til du ikke klarer flere. Dette kalles for antall RM (Repetisjon maks) Klarer du 12 repetisjoner, men ikke 13 er det 12 RM.
Vektløftere trener ofte færre repitisjoner. Bodybuildere noen flere. Tar du mange, er det mer muskelutholdenhet. Les mer om det her:
Ikke legg på for mye vekt før du har lært deg øvelsen. I starten øker styrken ofte uanstt hvordan du trener, men etter en stund kommer stagnasjonen. Jeg anbefaler nybegynnere å bruke en personlig trener eller få en med god kunnskap til å vise deg riktig utførelse av øvelsene og lage et treningsprogram som er tilpasset akkurat deg.
Om inntar for lite proteiner, bør du endre kostholdet ditt slik at det innholder proteiner.
En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Les mer om det her på NHI
Husk at proteiner inngår i det totale eneriginntaket, så ikke overdriv.
Mitt råd er å følge basisøvelser, ikke se på andre hva de gjør. Kompliserte øvelser bør trenes inn ved hjelp av fagkyndige. Noen idrettsutøvere har øvelser som er indrettsspesifikke, disse er ikke nødvendige med mindre du skal utføre en spesiell type idrett.
Ønsker du å få en fastere kropp?
Det er som regel økning av muskelmasse og vektreduksjon. Da gjelder som regel en kombinasjon av rådene over.
Hva skal du gjøre?
Jeg anbefaler å ta det gradvis etter hva du ønsker. Det beste er å finne en aktivitet hvor du bruker kroppen som du liker. Ta det gradvis. Resultater tar tid. Jeg selv har stor glede av padling som tar mye av min tid.
Kosthold har mye å si for velvære, og vekt. Skal du trene er det en vesentlig del. Mange får gode resultater av å minke sukkerinntaket og øke inntak av grønnsaker/ frukt. Bytt foreksempel ut sjokalden med et eple.
Sjekk ut Helsedirektoratets kostholdsråd